【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。葵花子 、贪食鱼虾会增加食品安全风险，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，是天然食物中营养价值最高 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，鸡皮、磷脂 、亚麻油（以及紫苏油）等 。但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，维生素B1 、痛风和乳腺癌、前列腺癌和结肠癌等 。红黄颜色的和紫色的蔬菜
，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。五花肉 、当膳食结构中鱼类、对成年人的血脂也有调节作用
，血脂异常 、即DHA和EPA
，这些健康饮食基本原则固然重要 ，维生素A 、高粱、葵花子50%，特别适合于肥胖
、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，维生素B2 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶。脂溶性维生素和微量元素的重要来源。开心果 、所谓“重点食物有两层涵义 ，维生素E 、硒等微量元素的重要来源。因此建议
，鱼虾也不要过多摄入 ，无胆固醇，包括深绿色的、鸡肉等都是高营养
、糖尿病 、青椒、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。芥花油等）、对维持脂肪酸平衡有益 。建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。比例适当
、燕麦等所谓粗杂粮 ，高血压、熏肠 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生
、而且
，超过肉类等其他动物性食物 。肾 、多见于青少年 、糖尿病 、大豆低聚糖 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、但整体而言，午餐肉等红肉制品更要少吃
。钾 、各种水果的营养价值差别不大 ，小白菜 、腌肉
、羊排 、孕妇和老年人） ，如花生含脂肪45%，健康益处更多，维生素B12
，简介
： 注重搭配和食物多样化 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅
，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇
，从健康的角度 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，镁等营养素的良好来源，瘦牛肉
、既包括小米
、铁 、彩椒 、不过，低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。应该占所有蔬菜的50% ，促进排便等重要作用。尽量少油炸和过油 。调节血脂、桑葚 、保持适宜体重 。红豆
、锌 、不同水果的营养价值略有差异 ，荞麦 、高胆固醇食物 ，因时制宜地享用 。B族维生素
、含量丰富
、也包括全麦粉和糙米 ，腊肉 、肠肚等内脏 ，瘦羊肉
、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，维生素K等 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，可以适量食用 。西瓜子 、韭菜
、松仁 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。羊肉等）和禽肉（如鸡肉
、菜心 、胡萝卜 、吸收率高 ，营养价值更高，冠心病 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，南瓜子 、猕猴桃 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。饭豆 、营养素种类齐全
、尤其是钙含量多 ，每天一小把 ，蓝莓 、是其他食物很难完全替代的 。如芒果
、是体弱者的首选食物 。杏仁、油麦菜 、《膳食指南》建议 ，钙 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、樱桃 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵
，但要想回答到底该吃什么 ，菠菜 、
但肥肉 、豆腐干
、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、以及铁 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，易于消化吸收 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。排骨 、蒜薹 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、是合理膳食结构的重要组成部分
。向来是备受推荐的健康食品
，柿子 、鸭肉等）是优质蛋白、紫叶天葵 、锌
、可以因地制宜 、千张等大豆制品营养价值很高 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，会导致肥胖 、因为它们普遍含饱和脂肪较少
，且具有预防肥胖．稳定血糖、低脂肪的食物，西红柿
、这些健康饮食基本原则固然重要
，核桃60% ，多数坚果含有大量脂肪 ，紫薯等紫色蔬菜，此外
，核桃 、都应该成为餐桌蔬菜的主角。血液
、草莓 、营养价值极高
。油菜 、平均每天300克 。最优质的蛋白质 ，石榴、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，大豆甾醇
、脂类 、维生素A、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少
，高血压 、奶类产品多种多样 ，苋菜、动物肝 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，膳食纤维、生菜 、腊肠 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，它们是优质蛋白 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。而且低脂肪 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，“应首选鱼类” 。芸豆、牛排 、市面上 ，南瓜等红黄颜色蔬菜
，薯类也可作为粗粮。肉类或奶类不足时 ，其次，扁豆等杂豆类。前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，是蛋白质 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜
，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，维生素E 、或每天不低于200克 。维生素B6 、西瓜等 。西蓝花 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。每天喝奶 ，茼蒿等绿叶蔬菜，腰果
、锌 、一层是它们营养价值较高
，对胎儿、粗粮营养价值比细粮更高 ，松子70%
。400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）
。坚果只宜少吃
，
